- давать нам энергию;
- очищать организм;
- восстанавливать (обновлять, лечить);
- формировать жизненно важные клетки (клетки мозга, желез внутренней секреции, нервов);
- создавать кислотно-щелочное равновесие;
- приносить положительные эмоции.
Пища как источник энергии
Существует 2 вида энергии, которые обеспечивает пища – физическая (калорийность) и живая.
Калорийность – количество физической энергии, образованной в результате пищеварения, измеряется в килокалориях (кКал) или килоджоулях (кДж). Этот вид энергии необходим для выполнения физической работы и поддержания температуры тела, умственной и эмоциональной активности.
Калорийность ежедневного питания менее 1000 ккал является опасной - все системы человека переходят в так называемый "режим голодания".
Нормальная энергоценность пищевого рациона определяется из расчета примерно 35 ккал на 1 кг массы тела.
Живая энергия солнечного света: зеленое растение улавливает солнечный свет, использует его энергию для производства хлорофилла, а человек получает энергию солнечного света от растений, питаясь ими (не зря известный биолог К.А.Тимирязев считал зеленую пищу консервом солнечной энергии).
Свежие продукты зеленого цвета - листья салата, петрушка, шпинат, морская капуста, сельдерей, кинза, щавель, укроп, лук зеленый - содержат хлорофилл. Он необходим для производства лимфы (одного из основных компонентов иммунной системы).
В день надо съедать минимум 300г зелени.
Хлорофилл зеленого растения имеет такой же состав, как молекула гемоглобина (те же 514 аминокислот, только 4 атома магния вместо 4-х атомов железа).
Кислотная и щелочная пища
Разделение пищи на щелочную и кислотную обусловлено ее конечным воздействием на реакцию (pH) крови – сдвиг в кислую сторону способствует развитию и поддержанию воспалительных процессов в организме и наоборот, сдвиг в щелочную сторону способствует более быстрому выздоровлению.
Организм постоянно жонглирует кислотой и щелочью, стремясь восстановить нейтральный баланс.
1. Салаты, овощи.
2. Гречка и картофель в мундире.
3. Большинство фруктов, включая и сушеные.
(содержат щелочные минералы - калий, кальций, магний)
Количество съедаемой пищи
Желудок - как ладошка, вмещает до 200-250г.
Все остальное растягивает желудок. При систематическом переедании происходит усвоение питательной массы сверх нормы. Излишки организм откладывается в виде жира или воды, что приводит к увеличению веса.
Через 20 минут после первого приема пищи подавляется центр аппетита - немного терпения, самовнушения - и вы свободны от обжорства.
Порядок приема пищи
"Встань в шесть часов, обедай в полдень, ужинай в шесть, ложись в десять"- гласит мудрость XVI в.
Помните пословицу: "Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу"?
1. На дно желудка должны попадать продукты, которые не требуют обработки желудочным соком - это углеводы, витамины, клетчатка, кисломолочные продукты и минеральные соли.
2. Жидкости и разжиженные массы рефлекторно побуждают привратник желудка раскрываться и пропускать их в двенадцатиперстную кишку, поэтому надо пить до еды.
3. Чтобы не было застоя желчи, обязательно нужно хорошо кушать утром, чтобы накопившаяся за ночь желчь смогла опорожниться.
4. В течение дня старайтесь кушать через каждые 3 часа.
5. Желательно, чтобы в рационе были овощи и фрукты.
6. В качестве дополнительного приема пищи в промежутках между основными приемами можно допустить продукты, которые быстро усваиваются: сок, сочные фрукты, мед с водой, компоты.
8.00 - завтрак - каша
12.00 - 2-й завтрак - фрукты
14.00 - обед - овощи с крахмалистыми продуктами (картофель печеный, каша)
17.00 - полдник - фрукты
18.30 - ужин - овощи (тушеные или салат) и белок (например, орехи, птица, рыба, творог, мясо, бобовые)
Пить надо за 30 минут до еды.
Фрукты есть за 20-25 минут до еды.
Не надо есть холодную или горячую пищу.
Следует хорошо пережевывать пищу.
Есть нужно тогда, когда хочется.
Не надо есть в возбужденном, тревожном состоянии.
Получайте от еды удовольствие.
Основные компоненты пищевого рациона:
Рекомендовано рацион составлять по принципу: белки: жиры: углеводы = 1:1:4
Белки - строительный материал для клеток всего нашего организма.
Диетологи установили, что ежедневно здоровый человек должен получать 1-1,5 г белковой пищи на 1 кг веса.
Суточная норма белков 60-80 г.
Это количество для взрослого человека обеспечивает потребление 150 г нежирного мяса, 100 г рыбы и 100г "тощего творога" в сутки.
Две трети белков нашего рациона должны иметь растительное происхождение (соя, грибы, орехи и др.).
Одна треть — животного происхождения (мясо, птица, рыба, творог, твердые сорта сыра и др.)
Абсолютно недопустимо полное исключение из рациона белка - это приводит к потере мышечной массы.
Кроме того, в результате развития белковой дистрофии сердечной мышцы есть вероятность возникновения сердечной аритмии и внезапной смерти.
Также белковая недостаточность вызывает выпадение волос, сухость кожи и появление атонических запоров.
Содержание белка в продуктах
В хлебных злаках от 8-12%
В соевых бобах - до 40%
Орехи, семечки и бобовые - 30% белка.
Нежирная часть бифштекса - 20% усваиваемого белка (8 «основных» аминокислот)
Соевые бобы и молоко также содержат все эти вещества (все 8 необходимых нам аминокислот в наилучшей пропорции)
На переваривание мяса уходит 8 часов.
То, что превышает суточное количество белка, не переваривается надлежащим образом и гниет. Токсичные продукты гниения частично всасываются в кишечнике, попадают в кровь и разносятся по всему телу!
Жиры - источник энергии
Суточная норма жиров 1г на 1 кг массы тела
Это количество для взрослого человека обеспечивает потребление 1 ст.л. растительного нерафинированного масла, не более 2-3 ч.л. в день сметаны, 1 ст.л. сливочного масла, жирные сорта рыб.
В зависимости от степени насыщенности бывают:
- насыщенные жиры (сливочное масло, мягкие сыры, сметана)
- мононенасыщенные (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки)
- полиненасыщенные жиры (подсолнечное, кукурузное и другие растительные масла, рыбий жир)
Жирные кислоты самостоятельно не синтезируются нашим организмом и попадают в него только с пищей.
Благодаря жирным кислотам усваиваются такие жизненно важные витамины, как А, Д, Е, К.
Жирные кислоты используются для синтеза гормонов и строительства мембран клеток организма, а также для производства энергии.
Углеводы – источник «быстрой» энергии.
Рекомендованная норма углеводов 4 г на 1 кг массы тела.
Углеводы – «палка о двух концах». Когда их много, растут жировые отложения. Когда недостаточно - не хватает энергии.
Углеводы обеспечивают нас энергией, теплом, позволяют эффективно работать мозгу.
Скорость усвоения углеводов различна, в зависимости от этого бывают:
- медленнодействующие (сложные) углеводы - крупы, хлеб, овощи, фрукты
- быстродействующие (простые) - соки, сладкие газированные напитки, мед, варенье, конфеты, сахар
- углеводы, которые плохо или вообще не усваиваются – пищевая клетчатка.
Большая часть углеводов должна поступать с завтраком.
У «вечерних» калорий больше шансов отложиться в виде жира, потому что ночью мы расходуем меньше энергии.
Продукты будут полноценными, если они будут энергоемкими – свежая зелень, фрукты, овощи, цельные зерна злаковых, крупы.
Хронический дефицит углеводов приводит к отложению жира в клетках печени, что вызывает так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.
При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. В результате нарушаются обменные процессы, в организме образуются и накапливаются кетоны (ацетон), что при
усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития комы с потерей сознания.
Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира.
Постоянный избыток углеводов приводит к ожирению, потом возникают сахарный диабет, гипертония и атеросклероз. Эти болезни связаны в трагический клубок: механизмы их развития так взаимосвязаны, что помогают прогрессировать друг другу. И сейчас медики выделяют их в единую болезнь, так называемый метаболический синдром.
Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в 1 прием съедает полдник, обед и ужин, то организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови.
Для того, чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров.
Витамины
Полный набор жизненно важных веществ можно получить с таким суточным меню, энергетическая ценность которого равна 5000-6000 килокалорий.
Недостаточное количество витаминов, поступающих в организм с пищей, может долгое время заметно не влиять на работоспособность, но внезапно сказаться при высоких нагрузках или сильном переутомлении.
Вот почему дефицит витаминов ускоряет старение организма и увеличивает частоту возникновения инфекционных заболеваний и злокачественных опухолей, что значительно сокращает продолжительность и качество жизни.
Микроэлементы
Вещества неорганического происхождения, необходимые для организма человека.
Не могут синтезироваться нашим организмом самостоятельно.
Входят в состав костей и зубов, регулируют деятельность ферментов, участвуют в водном и электролитном обменах и др.
Балластные вещества, пектины, клетчатка
Природная клетчатка - это сочетание пищевых волокон, которые не перевариваются ферментами желудочно-кишечного тракта человека, но успешно ферментируются и участвуют в питании микрофлоры в толстом кишечнике
Микроорганизмы толстого кишечника, потребляя часть поступающих с растительной пищей питательных веществ, преобразуют их в процессе своей жизнедеятельности в необходимые нам аминокислоты (в т.ч. незаменимые) и витамины.
Роль клетчатки для организма велика. Она разбухает уже в желудке, раздражая его нервные окончания, и волокна создают иллюзию сытости, уменьшают аппетит.
Под действием давления клетчатки на стенки кишечника происходит их сокращение, а как следствие — легкий послабляющий эффект. Это приводит к бесперебойной работе кишечника и активации выведения токсинов из организма.
Растительная пища является наиболее оптимальным источником витаминов, минеральных веществ и микроэлементов, богатым источником клетчатки и пектинов.
Вода
Норма 30 мл на 1 кг веса: пить малыми порциями – по 250 мл каждые 1.5-2 ч (по несколько глотков).
Мы на 80% состоим из воды. Причина большинства современных болезней - в обезвоживании организма и последующем закислении крови, а также в скоплении в органах вязкой слизи
Сдвиг pH крови в кислую сторону способствует развитию и поддержанию воспалительных процессов в организме и наоборот, сдвиг в щелочную сторону способствует более быстрому выздоровлению
Употребляя ежедневно чистую, некипяченую воду (желательно щелочную), мы ежедневно проводим влажную уборку в своем организме, человек обязан отмывать свое внутреннее "жилище".
