Для поддержания оптимальной массы тела и хорошего самочувствия необходимы несколько простых вещей: соблюдение рационального режима питания, адекватная физическая нагрузка и комфортное психологическое состояние. Если Вы уже пробовали худеть:
«быстро»
«за 3 дня»
«гарантированно»
«минус 10 кг за неделю»
«навсегда» …
Наверное, пришла пора наконец-то похудеть грамотно и самое главное, безопасно.
Основные принципы грамотного и безопасного снижения веса – это индивидуальный подход и плавный процесс похудения на фоне нормализации обмена веществ, что позволяет шаг за шагом добиться желаемого веса и удерживать его сколь угодно долго.
1. Определите реальные сроки.
«3 кг за 3 дня!» — очень возможно, но ненужно. Эти 3 кг вернутся Вам сторицей.
Худеть быстро опасно потому, что в жировой ткани содержится большое количество токсичных веществ. При расщеплении жировой ткани они попадают в кровь и буквально отравляют организм.
2.Очищение перед похудением.
Зачем это нужно? При изменении обмена веществ возможны проблемы с кишечником, а именно - газообразование или расстройство стула.
Если начать процесс похудения с очищения — эффективность любой диеты увеличивается на 70-80%.
Для этого можно использовать различные чаи и травяные препараты с показаниями: очищение от шлаков и токсинов.
3. Снижайте калорийность.
В подавляющем большинстве случаев причина лишнего веса у здоровых людей — преобладание «доходов» над «расходами».
Характерным для диеты современного человека является перекос в сторону увеличения доли жиров и углеводов, следовательно, эти компоненты рациона следует ограничивать.
Особенно важным в коррекции массы тела является ограничение жиров. Известно, что жиры во многом определяют вкус пищи.
Разумеется, не нужно немедленно переходить на парные овощи и постное мясо. Но все же придерживаться разумных правил необходимо. А именно:
4. Правило замены: меняйте «неполезное» блюдо на «полезное» с меньшим количеством калорий. Картошку на капусту, свинину на говядину или птицу. Мясо на рыбу. Пшеницу на рожь. Сметану на йогурт. Жирное молоко и творог — на обезжиренные. Сахар на мед. Конфеты на сухофрукты. И так далее.
Замените способы готовки. Меньше жареного — больше готовить на пару, тушить, есть в сыром виде.
5. Правило меньшей порции: Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день (порция приема пищи – не больше 200-250 г), но часто (ваш желудок уменьшится в объеме, и насыщение будет наступать быстрее, от меньшего количества пищи).
Перерыв между приемами пищи не должен превышать 5 часов. Ваш организм должен знать, что пищи достаточно, поступает она регулярно, поэтому накапливать жир «про запас» не нужно. Голод и разыгравшийся вследствие нечастых приемов пищи аппетит заставляют нас незаметно съедать большее количество пищи, чем нам нужно.
Не нужно отказываться, например, от шоколада совсем. Но необходимо сократить его поступление. Вместо плитки — маленький кусочек. Выбирайте шоколад с содержанием какао — не менее 70%.
Начинать худеть следует с объективного анализа своего пищевого рациона.
6. Найдите опытным путем(путем исключения), от чего полнеете именно вы. От жиров или углеводов?
Ограничьте потребление еды, которая полнит вас.
7. Регулярное проведение разгрузочных дней
Кратковременное голодание в течение 1-2-х дней приводит к резкому выбросу жиров из жировой ткани в кровь. Именно в эти дни наиболее эффективно применение тонизирующих средств, которые сжигают жиры, находящиеся в крови, не позволяя им откладываться обратно в жировую ткань.
В эти дни можно применять и различные диеты (например, кефирную, яблочную), которые стимулируют перистальтику кишечника и не позволяют кишечному содержимому застаиваться.
В это время показано и применение мягких слабительных.
Не рекомендуется во время разгрузочных дней применять препараты, содержащие пищевые волокна, т.к. они вызывают метеоризм и могут спровоцировать колики желудка и кишечника!
8. Помогайте кишечнику
У многих из нас существует скрытая проблема – неполное опорожнение. Можно не страдать запорами, но иметь забитый кишечник.
Чтобы избежать этой напасти, 1-2 раза в год стоит проводить глубокую чистку кишечника. Кроме того, не стоит забывать помогать кишечнику каждый день:
а) По утрам не спеша выпивать ударную порцию воды.
б) Есть больше клетчатки.
Клетчатка – это компонент растительной пищи, который, не усваиваясь организмом, проходит транзитом через кишечник. Грубо говоря, это губка, впитывающая в себя жир и токсины + ершик, вычищающий кишечник.
Но всегда ли у нас есть возможность или желание вводить в организм достаточное количество клетчатки? Чтобы избежать проблем с ее недостатком – принимайте ее отдельно, как поливитамины. Клетчатка не сжигает жир, не воздействует на видимые следствия излишнего веса, но устраняет саму причину - нарушение обменных процессов в организме.
9.«Разгоняйте» свой метаболизм самыми различными способами (поливитамины, сауна, массаж и т.д.) и приведение его в положение, максимально приближенное к норме.
10. Больше двигайтесь.
Хотя бы 2 раза в неделю занимайтесь физическими упражнениями (хорошо развитые мышцы «съедают» до 90% жира!).
В первую очередь организм использует углеводы. И только через 30-40 минут начинается сжигание жира. Но! Организм расстается с ним крайне неохотно. Жир — это резерв организма на «черный день».
Что сделать, чтобы процесс сжигания жира стал более эффективным?
Тренироваться 40 минут с определенной частотой пульса. Обычно это интервал от 120 до 150 ударов в минуту. Очень важно знать именно свой интервал. Нагрузки, которые позволяют длительно находиться в одном кардио - режиме: ходьба, бег, степпер, велонагрузка, спортивные танцы, плавание.
За полчаса до тренировки можно выпить крепкого зеленого чая. Это выведет жир из жировой клетки. Во время тренировки обязательно пить воду.
11. Не отчаивайтесь.
Практически всегда в борьбе за снижение веса наступает время, когда несмотря на все усилия и жесткие диеты, вес стоит на месте. Это так называемый «синдромом плато». Не отчаивайтесь.
Организму нужно время для перестройки обменных процессов, соотношение жировой и мышечной тканей. Пройдет время — неделя или две — и вес начнет опять снижаться.
Поскольку диета занимает довольно долгое время — возможны срывы или отступления от правил. В этом нет ничего страшного. Не паникуйте.
Разовое нарушение режима — не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать. Праздники заканчиваются, и Вы вновь возвращаетесь к вдумчивому отношению к собственному питанию.
12.Избегайте депрессий.
В процессе похудения необходимо всеми силами и средствами избегать депрессии! Помните, что депрессия такой же Ваш враг, как переедание и недостаток движения!
13. Обратите внимание на гликемический индекс продуктов, которые вы предпочитаете.
В период похудения желательно полностью исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, так как именно эти продукты вызывают аппетит.
Гликемический индекс(ГИ) является показателем, отображающимскорость расщепления того или иного продукта, содержащего углеводы, в организме. Чем быстрее расщепленная из углеводов глюкоза попадет в кровь, тем выше гликемический индекс продукта. За эталон была принята глюкоза – ее ГИ составляет 100.
Основные продукты с высоким гликемическим индексом:
продукты из белой муки - белый хлеб, печенье, сдобные хлебобулочные изделия;
Всего лишь следуя вышеперечисленным правилам, вы не только раз и навсегда справитесь с проблемой лишнего веса, но и станете намного здоровее, чем раньше. Для тех же, кому никакие рекомендации не помогали и не помогают, совет только один: бегом к врачу-эндокринологу! Часто безуспешные попытки похудеть имеют под собой нездоровые причины: повышенное содержание сахара в крови, нарушение гормонального баланса. Просто уберите барьеры, мешающие вам обрести идеальную фигуру, и вы легко, почти не напрягаясь, сможете достичь долгожданного результата.
